비만을 예방하고 치료하는 비결은 식습관

비만은 모든 성인병의 원인이 되는 건강의 붉은 신호등입니다. 특히 내장에 체지방이 축적되면 성인병의 위험이 더 커진다. 비만을 해소해 표준체중을 유지하는 것은 모든 병을 치료하는 기본입니다. 체지방이 쌓이는 것을 막으려면 식사뿐 아니라 생활 전반을 조절해야 합니다.

 

일반적으로 비만이라고 할 경우는 비만을 일으키는 원인 질환이 없는 단순성 비만을 뜻한다. 영양의 과잉 섭취와 운동 부족에 의해 에너지의 공급과 소비가 불균형을 일으키게 되고 과잉 에너지는 몸속에 축적되는 상태가 바로 비만인 것이다.

 

비만에는 여러 가지 유형이 있는데, 특히 내장에 지방이 현저하게 축적되는 내장형 비만은 당뇨병, 고혈압, 동맥경화 등과 밀접한 관련이 있기 때문에 가장 무섭다. 비만은 흐트러진 생활, 특히 식생활의 문란에 의해 일어나는 일이 많으므로 그 예방 및 치료는 생활습관의 개선이 중심이 된다.

 

단식이나 한 가지 식품으로 하는 다이어트는 위험

고칼로리 식품이나 단것을 좋아하고, 배가 부를 때까지 먹지 않으면 만족하지 못하는 식습관을 개선하는 것이 가장 중요하다. 식사 양을 줄이더라도 부족한 느낌이 들지 않게 궁리하는 것이 포인트다. 간식으로는 기름지거나 단음식 대신 생채소를 먹는다.

 

하루 총 섭취해야 할 열량은 전문가의 조언을 받는다. 보통 하루에 섭취해야 할 양에서 500kcal를 줄이면 1주일에 0.5kg 정도씩 체중이 줄어들며, 이 정도의 속도가 가장 바람직하다.

 

체중 조절을 위해서 극단적인 방법인 단식을 한다거나 유행하는 다이어트법을 사용하다가는 체중조절도 제대로 안 되고, 건강만 해칠 수 있으므로 주의해야 한다. 

 

식사요법과 병행하여 운동을 반드시 해야 체지방이 효과적으로 줄고, 체내 대사율도 향상되어 지속적인 체중 조절이 가능하다. 비만도가 높을수록 운동강도는 낮추고, 운동 횟수나 시간을 늘리도록 한다. 저지방 • 고단백 식품을 사용한 반찬에 채소 요리를 곁들여 칼로리는 적으면서도 필요한 영양소를 고루 섭취할 수 있게 한다.

 

요리할 때 단맛을 내려면 설탕, 꿀, 물엿 대신에 인공감미료(아스파탐 제제)를 사용한다. 단, 아스파탐은 가열 시 파괴되므로 가열 후 넣는 것이 좋다.

 

또 기름을 적게 쓰는 조리법을 사용한다. 튀김, 부침보다는 찜, 조림, 구이가 체중 조절에 효과적이다. 채소도 샐러드보다는 생채나 나물로 만들면 기름 사용량이 줄어든다. 

 

비만일 때의 밥먹는 법

하루에 두끼는 안된다! 세끼를 꼬박꼬박 먹자

체중을 줄이려고 두 끼만 먹는 사람들이 있다. 그러나 한 끼라도 거르면 다음 식사까지의 간격이 너무 길어져 공복 상태가 이어진다. 그러면 몸은 자기 방어를 위해 식사 후 인슐린 분비량을 늘려 체지방 합성을 촉진시킴으로써 에너지를 저축하려고 하며, 몸의 신진대사가 느려져 에너지 소모가 적어지므로 역효과가 난다. 또 끼니를 거르면 간식을 하거나 한 끼에 먹는 양이 아주 많아지기 쉬우며 몸의 컨디션에 좋지 않은 영향을 미치기도 쉽다.

 

아침 식사는 든든히, 저녁 식사는 간단하게

아침 식사는 먹은 즉시 에너지원으로 소비되기 때문에 하루의 식사 중에서 가장 살이 찌기 어려운 식사라고 할 수 있다. 자고 있는 동안에 낮아진 체온은 아침 식사를 해야 다시 정상으로 되고, 장기나 두뇌도 활발하게 움직이게 된다. 그러므로 체중 감량을 순조롭게 하기 위해서는 아침식사를 든든히 하는 것이 중요한 포인트다.

 

저녁 식사는 가볍게 하고, 밤참은 금하는 것이 원칙. 비만은 밤에 만들어진다는 말이 있듯이 비만인 사람 중에는 하루에 섭취하는 총칼로리의 절반 이상을 저녁 식사와 밤참으로 섭취하는 경우가 상당히 많다.

 

포만감을 주는 채소를 듬뿍, 주식도 반드시 챙겨 먹는다

채소류는 칼로리가 낮으면서도 섬유질이 풍부해 포만감을 주는 식품이다. 하루에 300g을 목표로 하되, 그중 100g 이상은 카로틴이나 비타민 B1, 비타민 C, 철분 등이 많이 들어있는 녹황색 채소로 섭취한다. 또 해조류나 버섯, 곤약 등은 칼로리가 전혀 들어 있지 않은 식품이므로 많이 이용하자.

 

체중 감량을 시작하면 반찬만 어느 정도 먹고 주식은 극단적으로 줄이는 사람들이 많이 있는데, 반찬만으로 배를 채워서는 안 된다. 칼로리는 낮추더라도 몸에 필요한 영양소는 섭취하는 것이 다이어트식의 기본이다.

 

매 끼니마다 영양소를 섭취할 수 있는 반찬과 배의 80% 정도를 채울 수 있을 만큼의 주식을 기본으로 해야 한다. 간식은 절대로 안 된다.

 

간식은 주로 정제된 당질과 소금기로 되어 있으므로 영양소는 거의 없고 칼로리만 높다. 그러므로 간식을 하는 습관 때문에 체중 조절에 실패하는 경우가 많다.

 

 

비만일 때의 생활하는 법

생활 리듬이 일정해야 다이어트가 순조롭다.

식사 시간뿐 아니라 기상 시간이나 취침 시간 같은 것도 규칙적이어야 체중 감량이 순조롭게 이루어진다. 생체 리듬면에서도 밤 12시 전에 잠자리에 들고 아침 일찍 일어나서 일을 시작하는 편이 훨씬 더 작업능률이 오른다고 한다.

 

밤에 주로 생활을 하면 살찌기 쉬운 시간대에 많이 먹게 되고, 다음날 아침에는 식욕이 없어서 끼니를 거르기 쉬워져 살이 찌기 쉽다.

 

아침이나 점심때처럼 에너지 대사가 활발할 때에 일을 하고 밤에는 적게 먹은 다음에 일찍 잠자리에 드는 습관을 기르도록 하자.

 

적극적으로 몸을 움직인다.

운동에 의한 소비 칼로리는 생각보다 적다. 그러나 운동을 하면 체력이나 근력을 길러 가면서 체중 감량을 할 수 있다. 체중 감량이 목적이라면 15분 이상 무리 없이 계속할 수 있는 운동이 좋다.

 

굳이 운동할 시간을 따로 갖지 않더라도 통근이나 통학을 할 때 좀 빠른 걸음으로 걷는다거나, 한 정거장 앞에서 내려서 걷고, 엘리베이터를 사용하지 않고 계단을 오르내리는 등 손쉽고 간단한 운동만으로도 에너지 소비량을 상당히 늘릴 수 있다.

 

하루에 먹은 양을 기록해 본다.

매일 자신이 먹은 양을 기록하는 습관을 들인다. 꾸준히 먹은 것을 기록하다 보면 자기가 생각했던 것보다 훨씬 더 많이 먹고 있다는 사실을 깨닫게 될 것이다.