다이어트 성공 프로그램과 중점 목표

오늘은 구정 다음날입니다. 올해에는 꼭 다이어트를 성공해보고자 합니다. 계획을 너무 크게 잡으면 실패를 많이 하는데 건강을 해치지 않는 한도 내에서 다이어트를 하고자 합니다.

 

3kg 감량은 2개월, 6kg 감량은 3개월이 적당합니다.

1. 목표체중과 목표 기간을 정한다.

자신의 체중이 표준체중보다 15kg 이상 많을 경우에는 단기간에 표준체중까지 만드는 것이 무리다. 몸에 무리가 가지 않는 제1목 표를 결정하도록 하자. 6 kg 이상이 많을 경우에는 3개월 정도가 필요하다. 3~4kg 이상이 많은 사람의 경우는 2개월 정도를 목표 기간으로 삼는다.

 

2. 나에게 맞는 계획을 세우고, 실천한다

신장, 근육의 양, 뼈의 굵기 등에는 상당한 개인차가 있으므로 신장이 같더라도 체중에 차이가 나타나는 수도 있다. 운동을 해서 근육이 많고 지방이 적으면 체중이 많이 나간다 하더라도 살을 뺄 필요가 없다. 골격이 큰 사람도 당연히 몸무게가 많이 나간다.

자신의 건강 상태가 가장 좋고, 몸이 가볍게 느껴져 기분이 좋은 체중이 몇 kg일 때인가는 체중 감량을 해나가다 보면 잘 알게 된다. 내게 가장 잘 맞는 계획을 세우고 꾸준히 실천하여 성과를 올리도록 하자.

 

3. 식품의 칼로리를 알아둔다

체중을 줄이는 것은 그리 어려운 일이 아니다. 그보다 힘든 것은 줄인 체중을 유지하는 일이다. 체중 조절에 실패하지 않으려면 식품의 칼로리를 알아, 자신이 하루 동안 섭취하는 칼로리가 어느 정도 되는가를 늘 체크하는 것이 필요하다. 평소 즐기는 외식 메뉴나 인스턴트식품의 칼로리는 익혀 두도록 한다.

 

4. 중간에 포기하면 안된다.

처음에는 굉장히 의욕적으로 덤비지만 1~2개월이 지나도 생각했던 것만큼 감량이 이루어지지 않을 경우 포기해 버리기 쉽다. 그럴 때는 용기를 내서 감량을 계속할 수 있도록 해야 한다. 그렇게 하지 않으면 지금까지의 노력이 물거품이 되어 버린다.

 

5. 먹고 싶다는 스트레스는 긍정적으로 푼다

체중을 줄이려고 계속 음식 조절을 하다 보면 먹는 것에 대한 스트레스가 너무 강렬한 나머지 마구 먹어 버리게 되는 수도 있다. '이것도 먹으면 안 돼', '저것도 먹으면 살쪄' 하는 식으로 생각하지 말고 지금까지 잘 먹지 않던 채소를 어떻게 하면 매일 먹을 수 있을까.

 

지방이 적은 고기나 생선을 맛있게 먹는 방법에는 어떤 것이 있을까 등의 긍정적인 생각을 하도록 한다.

 

6. 가벼운 운동으로 체력을 기른다

식사 양을 조절하는 것만으로 체중을 줄이는 것은 바람직하지 않다. 반드시 가벼운 운동을 하여 체력을 기르는 데도 힘써야 한다.

몸이 조금 가벼워져서 심장이나 다리, 무릎에 대한 부담이 덜어졌다면 무리가 되지 않는 범위에서 운동을 시작하도록 하자.

15분 이상 무리 없이 계속할 수 있을 정도의 격렬하지 않은 운동이 적당하다. 가장 손쉽고 효과적인 운동은 빠르게 걷는 것이다. 운동을 하다 보면 스트레스 해소에도 도움이 된다.

 

3개월 동안의 다이어트를 꾸준히 하려면

체중감량 시작 : 1주에 0.5kg~1kg 정도 줄여야 무리가 없다

이제 드디어 체중 감량에 돌입했다. 목표 체중과 목표 기간을 설정한다. 감량 속도는 1주일에 0.5~1.0kg이 적당. 정해 놓은 요일마다 체중을 측정해 도표에 기록한다. 체중계는 필수, 주방용 저울 • 계량컵 • 계량스푼 • 식사 양을 기록하는 노트 • 식품성분표 등도 꼭 준비해야 한다.

1개월째 : 재료와 조리법이 간단한 식사에 익숙해지자!

식품의 양을 재고, 식사 양을 기록하는 일에 익숙지 않기 때문에 당혹스러울 때가 많을 시기다. 외식을 하거나 인스턴트식품을 이용하면 어느 정도를 먹었는지 알기 어렵다. 되도록 집에서 식사하는 것을 원칙으로 하고, 칼로리 계산이 복잡한 요리는 익숙해질 때까지 삼가는 편이 무난하다.

2개월째 : 체중이 쑥쑥 빠지는 재미가 새록새록!

체중이 줄어드는 것이 순조로워져 몸이 가벼워졌다는 실감을 할 수 있으므로 즐겁게 감량을 할 수 있는 시기다. 표준체중에서 크게 벗어나 있던 사람이라면 2개월째 들어가면서 체중이 쑥쑥 빠지는 것이 보여서 재미가 난다. 만일 생각했던 것만큼 체중이 줄지 않는다면 뭔가 허점이 있는 것이다. 다시 한번 식생활을 점검하도록 한다.

3개월째 : 살 빼겠다는 의지가 약해지지 않았나 점검을!

다이어트에 익숙해지면서 슬슬 살을 빼겠다는 의지가 오히려 약해지기 쉽다. 이제 힘든데 그만둘까라는 유혹이 생겼거나 운동을 게을리하고 있지는 않은지, 뭔가 새로운 목표를 설정해서 다시 도전하는 기분을 갖는다.

4개월째 : 끝난 것이 아니라 다시 시작하는 것

살 빼기가 어려워지기 시작할 때다. 기분을 새롭게 하고 자기의 생활습관에 맞는 체중 조절법을 궁리하자 2~3년 사이에 다시 살이 찌기 쉬우므로 그 사이에는 식사와 체중 체크를 자주 하도록 한다. 조금만 체중이 늘어나더라도 꼭 원상복귀시켜야 한다. 끝난 것이 아니라 다시 시작하는 기분을 갖는다.


다이어트를 하고자 하는 분들은 올해에는 좋은 성과가 있으시길 바랍니다