당뇨병일 때의 생활하는 법과 운동법

 

[건강 이야기] - 당뇨병의 기본과 당뇨병 일 때 식사법

당뇨병의 기본과 당뇨병 일 때 식사법

 

당뇨병일 때의 생활하는 법

당뇨병은 방치해 두면 틀림없이 악화된다. 

 

1. 규칙적인 식사로 혈당을 안정시킨다.

혈당치를 안정시키려면 식사가 규칙적이어야 한다. 정해진 시간에 정해진 양만큼 먹는 것이 가장 좋다. 한 끼라도 거른다거나 식사간격이 불규칙하면 식사의 양이 증가하기 때문에 혈당치의 조절이 어려워지고 만다.

매일 세끼 식사를 일정한 시간에 먹되, 배부르게 먹지 말고 시장기가 가실 정도로 먹는다.

2. 표준체중을 유지한다.

비만은 당뇨병의 원인이 되며, 체중을 줄이지 않고 그대로 두면 점점 악화된다. 혈당치를 조절하려면 표준체중을 유지하는 것이 필수이다.

표준체중은 BMI 지수의 정상 범위(20~24)의 가운데 수치 22를 사용해서 계산한다. 신장(m)을 제곱한 것에 22를 곱한 것이 자신의 표준체중이디.

예를 들어 신장이 172cm라면 표준 체중은 1.72 × 1.72 × 22 = 65kg이 표준체중이 된다. 만일 표준체중을 초과한다면 체중 감량을 위한 노력이 필요하다.

당뇨이면서 비만한 경우에는 체중을 1개월에 1kg 정도 줄여야 한다. 날마다 정해 놓은 시간에 체중을 체크해서 1주일에 1번, 정해진 요일에 체중을 기록하면 효과적으로 체중관리를 할 수 있다.

3. 꾸준히 운동해 혈당을 낮춘다.

운동으로 근육을 움직이면 당질이 에너지원으로 소비되어 혈당치가 낮아져 인슐린 요구량이 줄어들게 되어 동맥경화증 같은 합병증을 예방한다.

운동요법으로는 15분 이상 땀이 밸 정도로 무리 없이 계속할 수 있다. 빨리 걷기나 수영, 조깅 등 매일 할 수 있는 유산소운동이 좋다.

4. 먹은 음식의 양을 재서 과부족이 없나를 체크한다.

처음에는 번거롭더라도, 먹은 음식의 양을 재서 과부족이 없는지를 체크하는 습관을 들인다. 요리를 할 때는 재료와 조미료를 계량컵이나 저울로 재서 사용한다. 식탁용으로 저울을 준비해 두면 밥같이 그대로 먹는 것의 양을 잴 때 편리하다.

5. 약효를 떨어뜨리는 술을 삼간다.

알코올류는 칼로리가 높을 뿐 아니라 복용하고 있는 약의 효과를 저하시킨다. 그러나 적당한 양의 술은 스트레스 해소에도 도움이 되고 유효 콜레스테롤을 증가시키는 효과도 있다. 의사와 잘 의논해서 적당한 양을 지켜 마시면 될 것이다.

6. 발에 생기는 합병증을 조심한다.

당뇨병 환자는 발에 합병증이 나타나기 쉽다. 혈당 조절이 잘 되지 않으면 발 끝까지 혈액 순환이 제대로 되지 않아 작은 상처가 궤양으로 발전하기도 한다.

평소에 발의 변화를 잘 체크하도록 하고, 발 관리를 잘해야 한다. 평소에 신발을 넉넉한 크기로 신고, 양말을 신어 발을 따뜻하게 유지한다. 발톱은 따뜻한 물에 담가서 연해진 후에 한일자로 잘라 손톱의 모서리가 살 속으로 파고들지 않도록 한다.

알아두면 좋은 당뇨병과 운동 이야기

증세가 심하지 않으면 운동만으로 혈당 조절이 가능하다.

 

1. 당뇨병은 특히 운동요법이 필요

기본적으로 혈당이 250㎎/㎗까지는 운동요법과 식사요법만으로 충분히 조절 가능하다. 당뇨 합병증이 없을 경우에는 공복 시 혈당이 300㎎/㎗ 이하까지도 약물을 쓰지 않고 식사요법과 운동요법만으로도 조절할 수 있다.

운동의 효과는 흔히 소아 당뇨라고 불리는 인슐린 의존형 당뇨병보다는 성인 당뇨인 인슐린 비의존형 당뇨병에서 더 크게 나타난다.

소아 당뇨인 경우는 인슐린 투여와 운동을 병행해야 하지만, 인슐린에 의존하지 않는 성인당뇨 환자의 경우, 식사요법과 함께 운동요법을 해보고 그래도 혈당이 조절되지 않으면 약물을 쓰는 것이 원칙이다.

약물에만 의존할 경우에는 어느 시점에 가서 췌장의 기능이 그 약물에 의해 전혀 기능을 할 수 없게 되고, 평생 인슐린으로 당을 조절해야 하는 비극적인 상황에 놓이게 된다.

당뇨병은 영양 과잉과 신체 활동이 극히 줄어든 편리한 생활이 가장 큰 원인이므로 생활개선과 더불어 운동이 필수적이다.

2. 운동은 인슐린 기능을 좋게 한다.

당뇨병 환자가 운동을 할 경우 말초 조직의 혈류량이 증가되고, 핏속의 당 처리 속도가 빨라져서 산소 공급량이 늘어나면서 혈당이 내려가게 된다.

인슐린이 양적으로 많아지는 것은 아니지만, 인슐린 감수성이 높아져 체내에 있는 소량의 인슐린으로 그 기능이 크게 증가하게 된다. 또한 지질 대사 장애를 감소하고, 혈전 형성을 예방하며, 조기 동맥경화증을 억제하여 혈압의 증가를 방지하는 등 여러 가지 이점이 있다.

운동을 시작한 초기에는 약간의 혈당 상승이 일어나기도 하지만 계속하면 혈당 강하 효과가 뚜렷하게 나타난다. 특히 비만으로 생긴 당뇨는 운동으로 혈당치를 개선하는 것이 가장 바람직한 방법이다.

 

3. 운동은 1주일에 3일 이상 해야 효과 있다.

당뇨병 운동은 혈당 조절과 혈중 지질의 개선에 가장 효과가 큰 유산소 운동이 기본이다. 가장 좋은 운동은 걷기, 점차적으로 운동 강도와 시간을 늘려 1만 보 이상, 혹은 5km 이상 매일 걷는 것이 가장 권할 만하다.

인슐린 의존형 당뇨병인 경우는 운동 시간을 20~30분 정도로 좀 짧게 잡고 강도도 더 낮추어야 한다. 성인 당뇨병 환자의 경우는 40~60분 정도로 좀 길게 잡는 것이 더 효과적이다.

운동 간격은 혈당 조절이나 인슐린의 감수성을 높이기 위해서 적어도 주 3회 이상은 해야 하며, 체중 조절이 필요한 경우는 주 5회 이상을 하는 것이 바람직하다.

종목은 걷기, 조깅, 등산, 가벼운 에어로빅, 줄넘기, 계단 오르기, 수영, 고정식 자전거 타기 중에서 고르는 것이 바람직하다.

중증이 아닌 경우에는 탁구, 배드민턴 중에서 좋아하는 것을 선택할 수도 있다. 하지만 너무 무리한 운동이나 경쟁성, 게임성이 강한 운동은 삼가야 한다.

운동의 종류를 정하는 데는 연령이나 당뇨병의 정도, 합병증의 정도를 잘 고려하여 정해야 한다.

혈관 질환 등의 합병증이 있는 환자는 심한 뜀박질이 요구되는 줄넘기, 테니스 같은 운동은 피하는 것이 바람직하다. 또 자동차 레이스나 스카이다이빙처럼 긴장도와 위험성이 높은 운동, 신체적인 접촉이 많은 검도나 무술 같은 운동은 피해야 한다.