고혈압일 때의 식사법과 알아두면 좋은 혈압 이야기

고혈압일 때의 식사 방법

1. 배를 80% 채울 정도로 먹어 체중을 조절한다. 

고혈압인 사람들은 대개 비만한 편인데 조금 살이 빠지면 혈압도 내려간다. 비만하면 말초혈관에 저항이 증가하고 혈압을 올리는 교감신경이 긴장하기 쉬워져 심장으로부터 보내져 오는 혈액량이 늘어나기 때문에 혈압이 올라가기 쉬워진다.

 

오랫동안 배가 부를 때까지 잔뜩 먹고 별로 몸을 움직이지 않는 생활을 해 오지는 않았는지, 이런 생활을 하면 섭취 에너지보다 소비 에너지가 적어지고 남은 에너지가 몸속에서 지방으로 변해 축적되어 비만이 되는 게 당연하다.

 

비만 해소의 첫걸음은 식사의 양을 줄이고 운동을 하는 것이다. 하루섭취 칼로리는 나이, 성별, 활동량 등에 따라 달라지지만 대개 표준 체중 1kg당 30kcal가 기준이 된다. 식사 양은 배를 80% 정도 채우는 것이 적당하다.

 

처음에는 부족하게 느껴지겠지만 점점 익숙해지면 괜찮다. 아예 굶거나 극단적으로 식사 양을 줄이면 일시적으로 체중이 줄어들겠지만, 신체의 균형이 무너져 다른 병까지 얻게 되는 수도 있으므로 오히려 위험하다.

 

2. 체중을 줄일 수 있는 식사습관을 들인다.

1) 섬유질이 많은 채소와 과일을 많이 먹는다. 식사를 할 때 채소를 중심으로 한 반찬을 먼저 먹고 마지막으로 주식을 먹는 것도 식사 양을 줄일 수 있는 방법이다.

 

2) 지방이 많은 식품, 버터 등 동물성 기름의 사용은 되도록 피한다. 그러나 식물성 기름은 콜레스테롤을 낮춰 주는 작용이 있으므로 적당한 양을 사용하도록 한다.

 

3) 설탕류, 주스, 알코올의 섭취는 줄인다. 간식은 살이 찌는 원인이므로 금하고 술은 가급적 피한다.

 

4) 외식은 가능하면 하지 않는 경이 가장 좋다. 외식 메뉴의 대부분은 칼로리가 높으며 채소가 적고, 염분이 너무 많기 때문이다.

 

5) 세끼를 규칙적으로 먹는다. 필요한 영양소가 골고루 들어가도록 식단을 짜서 일정한 시간에 일정한 양을 먹는다. 밤늦은 시간에 식사를 하면 섭취한 에너지가 소비되지 않고 몸속에서 지방으로 변하게 된다.

 

6) 천천히 먹는다. 빨리 먹다 보면 만복감이 오기 전에 과식을 하게 된다. 천천히 꼭꼭 씹어서 먹으면 소량으로도 만족할 수 있다.

 

3. 하루의 염분 섭취량은 6~8g으로

혈압이 높은 사람들은 대개 소금기가 많은 식품이나 짠 것을 좋아한다. 게다가 염분을 섭취하면 건강한 사람보다 민감하게 반응해서 혈압이 올라가는 민감 체질인 사람도 많다.

 

건강한 사람의 염분 섭취량은 하루에 10g이 기준이지만 고혈압인 사람은 6~8g 이내로 억제해야 한다. 그러므로 지금 어느 정도의 염분을 섭취하고 있으며 어느 정도 농도의 염분을 좋아하는지 파악해 둘 필요가 있다.

 

염분 섭취량은 하루 분량의 소변 속의 염분량을 측정하는 검사로 정확하게 알 수 있다. 지나치게 많다면 그만큼 줄이도록 한다. 자신이 즐겨 먹는 음식이 어느 정도 짠지는 염분 계측계로 잴 수 있다.

 

자기가 잘 먹는 된장국이나 찌개 등의 염분을 측정한다. 의외로 짜게 먹고 있다는 사실을 깨닫게 될 것이다. 갑자기 싱겁게 먹으려면 처음에는 힘들지만 곧 익숙해진다.

 

4. 신맛을 적절히 쓰고, 자극이 강한 양념은 피한다. 

1) 가공 식품의 사용을 줄인다. 가공식품은 편리하기는 하지만 상당한양의 염분이 들어 있다. 사용 횟수를 주도록 하자.

 

2) 다시마, 가다랭이포, 멸치, 말린 표고 같은 천연의 재료로 국물을 내면 염분이 거의 없어도 맛있다.

 

3) 신맛을 잘 이용한다. 레몬이나 귤 같은 것은 상큼한 신맛이 있고, 향도 좋아 싱거워도 맛있게 먹을 수 있다.

 

4) 독특한 향이 있는 양념과 향신료를 사용한다. 후춧가루나 마늘 같은 양념을 잘 쓰면 음식 맛이 잘 산다. 단, 고춧가루나 겨자처럼 매운맛이 강한 양념은 혈압을 올리니 조심해서 사용해야 한다.

 

5. 필요한 영양소는 확실하게 섭취한다.

무조건 먹는 양을 줄이는 것만이 식사요법은 아니다. 필요한 영양소는 확실하게 섭취해서 균형 있는 식생활을 하는 것이 중요하다.

 

표준체중에 따라 하루에 필요한 칼로리를 계산하여 총칼로리의 절반은 당질로 섭취한다. 단백질은 몸의 세포나 혈관을 만드는 성분이므로 쓸데없이 줄이면 안 된다. 표준체중 1kg당 단백질 1g은 필요하다.

 

다이어트 중이라 하더라도 고기나 생선은 하루에 각각 50~60g, 콩과 콩제품은 100g 정도씩 섭취하도록 한다. 채소와 과일에는 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있다. 이러한 식품에는 섬유질도 듬뿍 들어 있으므로 매일 먹는 것이 좋다.

 

특히 칼륨은 염분을 배출하는 작용이 있으므로 감자류, 해조류, 콩 등 칼륨이 많은 식품을 충분히 먹도록 한다. 단, 칼륨은 물에 녹기 쉬우므로 지나치게 오래 삶는다거나 물에 오래 담가 두는 것은 금물이다. 과일은 채소와 달리 칼로리가 높으므로 과식에 주의하자.

 

알아두면 좋은 혈압 이야기

WHO의 고혈압 판정 기준

고혈압의 판정에는 여러 가지 척도가 있을 수 있지만 일반적으로 WHO(세계 보건 기구)의 기준이 이용된다. 성인병 예방이라는 측면에서 혈압을 생각할 경우에는 최저 혈압이 90mmHg 이상이 되면 주의할 필요가 있다고 보아야 한다.

 

① 고혈압은 최고 혈압이 160mmHg 이상이거나, 최저 혈압이 95mmHg 이상인 것을 말한다.

 

② 성인의 정상 혈압이란 최고 혈압이 140mmHg 미만이면서, 최저 혈압이 90mmHg 미만일 때를 말한다.

 

③ 정상과 고혈압 중간에 있는 혈압, 다시 말해서 최고 혈압이 140mmHg~160mmHg 사이에 있으며 최저 혈압도 90mmHg~95mmHg 미만일 때는 경계역 고혈압이다.

 

날마다 같은 조건에서 혈압을 측정하는 것은 성인병 예방 측면에서 보더라도 바람직한 일이다. 그러나 계측 수치에 지나치게 몰두하지는 말아야 한다.

 

고혈압은 자각증세가 없다.

고혈압 환자는 30대 후반부터 서서히 혈압이 올라가는 경우가 많은데, 통계에 의하면 부모 중 한쪽이 고혈압이었을 경우, 그 자녀도 고혈압이 발병하기 쉽다고 한다. 그렇다고 고혈압이 체질에 의해서만 나타나는 것은 아니다. 다른 모든 성인병과 마찬가지로 체질에 나쁜 생활 습관이 겹쳤을 때 고혈압이 발병하게 된다.

 

고혈압은 대부분 30대에서 50대 사이에 발병하지만, 아무런 증세 없이 서서히 혈압이 높아지기 때문에 언제 발병하는지는 알 수 없다. 고혈압을 침묵의 살인자라고 하는 것도 자각증세 없이 합병증이 발생하여 사람의 생명을 빼앗아 가기 때문이다.

 

만일 고혈압의 자각 증세로 두통·어깨결림· 현기증·구토증 등이 있다면 혈압이 상당히 높아졌다는 것을 뜻한다. 자각 증세가 있을 때까지 고혈압을 방치해 두면 뇌졸중·심장병 등 목숨과 관련되는 병을 일으킬 수 있다.

 

혈압은 수시로 변한다.

날마다 같은 조건에서 혈압을 측정하는 것 온 성인병 예방 측면에서 보더라도 바람직한 일이다. 그러나 계속 수치에 지나치게 몰두하지는 말아야 한다.

 

환자가 아닌 정상적인 사람도 때때로 혈압이 낮아지거나 높아진다. 하루 중에도 수시로 변하는데, 아침에 눈을 뜰 때 혈압이 비교적 높고 오전 10시 전후에 최고치가 되며, 차차 떨어져 수면 중인 오전 2시경에 가장 낮다.

 

또 정신적으로 안정을 취할 때는 혈압이 내려가지만 흥분 상태일 때는 혈압이 올라간다. 식사 후나 커피를 마신 후, 담배를 필 때도 혈압이 올라간다. 날씨가 추우면 혈관 수축으로 혈압이 올라가고, 날씨가 따뜻하면 혈관이 열려 혈압이 내려가게 된다.

 

따뜻한 목욕탕 물속에 앉아 있어도 혈관이 열려 혈압이 다 운동과 같은 신체적인 활동 중에도 혈압이 올라가는데, 특히 운동선수의 경우는 심장이 펌프질 하는 힘이 워낙 좋기 때문에 최대 운동 시 혈압이 일반인보다 더 많이 올라가게 된다.

 

운동으로 올라간 혈압은 운동이 끝나고 5분 정도 지나면 다시 정상으로 되돌아가는데, 보통 운동 전의 혈압보다 더 내려가게 된다. 조심할 것은 낮은 운동 강도에도 혈압이 갑자기 급상승하는 사람이 있는데, 그걸 모르고 심한 운동을 하다가 혈압이 급상승해 뇌출혈 등 위험한 상태에 빠지는 경우가 있다는 것이다.

 

혈압은 수시로 재는 것이 좋다.

혈압은 상황에 따라 각기 달라질 수 있으므로 혈압을 측정할 때는 편안히 앉아서, 심장의 높이 정도로 팔을 올려놓고 측정한다. 혈압을 재기 전에는 약 10분 간의 안정 시간이 필요하며, 30분 이내에는 흡연과 커피를 금해야 한다.

 

자주 혈압을 체크하는 고혈압 환자의 경우에도 지금까지 말한 사항들을 잘 염두에 두고 혈압을 재는 것이 좋다. 또 입맛에 맞추어 먹던 습관을 버리고 혈압을 내리는데 좋은 식품, 나쁜 식품을 잘 알아서 자기 스스로 식품 선택을 하면 혈압 조절에 큰 도움이 된다.

 

 가공식품은 제조 과정에서 상당한 양의 소금이 들어간다. 모든 것을 다 손수 만들어 먹기는 어렵겠지만 날마다 가공 식품만 먹지 않도록 천연 식품과 가공 식품을 적절히 조화시킨 메뉴를 궁리한다.

 

외식도 주의해야 하는데 외식할 때의 음식들은 칼로리가 높고, 너무 짜며, 섬유질이 부족하다는 점이다. 이러한 결점은 고혈압 환자에게 아주 치명적이다. 가능하다면 외식을 하지 않은 것이 가장 좋겠지만 불가능할 경우에는 되도록 외식의 횟수를 줄이고, 기름이나 염분이 많은 음식은 피하는 것이 좋다.